나이가 들면 몸과 마음의 기능이 자연스럽게 줄어든다. 하지만 얼마나 빨리, 얼마나 많이 저하되느냐는 개인의 생활습관에 따라 크게 달라질 수 있다는 것을 수천 명 규모의 싱가포르 연구가 보여준다.
*Nutrients*에 2026년 발표된 이 연구는 싱가포르 Alexandra 병원과 국립대학병원 연구팀이 싱가포르 퀸스타운 지역에 거주하는 60세 이상 노인 1,644명(평균 연령 72.1세, 여성 56.4%)을 대상으로 건강생활습관 점수(HLS)와 내재적 능력(IC) 저하 간의 관계를 분석했다. WHO ICOPE 프레임워크를 활용해 IC 결핍을 평가했다.
전체의 절반 이상(50.9%)에서 내재적 능력 저하가 있었다. HLS는 흡연, 음주, 신체활동, 수면의 질, BMI(아시아 기준) 5개 항목으로 구성됐다(0~5점). 참가자의 29.9%가 불건강(0~2점), 41.4%가 중간(3점), 28.6%가 건강(4~5점) 군에 속했다.
건강한 생활습관 그룹에서 IC 결핍이 없는 비율이 가장 높았다. 건강 군의 55.6%가 IC 결핍이 없었던 반면, 중간 군 47.0%, 불건강 군은 45.9%에 그쳤다(p=0.004). 생활습관이 건강할수록 신체·정신적 기능이 유지되는 경향이 통계적으로 유의했다.
특히 우려스러운 것은 현재 상태다. 권장 신체활동 수준을 충족하는 비율은 13.9%에 불과했고, BMI 불건강 비율은 58.3%, 알코올 섭취 20.0%, 흡연 8.1%, 수면 부족 31.7%였다.
이 연구는 단면 연구로 인과관계보다 상관관계를 보여준다. 또한 싱가포르 특정 지역의 노인 집단이라는 점에서 일반화에 한계가 있다. HLS의 각 구성 요소 중 어떤 것이 IC 저하 예방에 가장 중요한지도 추가 연구가 필요하다.
60세 이상 노인이라면 지금 당장 실천 가능한 작은 변화를 시작하는 것이 중요하다. 주 5회 30분의 빠른 걷기로 신체활동 기준을 충족하고, 매일 7~8시간의 수면을 목표로 한다. 아시아 기준 BMI를 18.5~22.9kg/m²로 유지하는 식단 관리도 내재적 능력 보존에 기여한다.
📖 *Association Between Healthy Lifestyle Habits and Intrinsic Capacity Among Community-Dwelling Older Adults in Singapore (단면 코호트 연구, 1,644명)* |
논문 원문
※ 이 기사는 의학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.
Growing older inevitably brings some decline in physical and mental capacity — but the pace of that decline is not fixed. A large new study from Singapore shows that accumulating healthy lifestyle habits significantly reduces the risk of functional deficits in older adults.
Published in *Nutrients* in 2026, this population-based study from Alexandra Hospital and National University Hospital in Singapore analyzed data from 1,644 community-dwelling adults aged 60 and over (mean age 72.1 years; 56.4% women) living in the Queenstown district. Using the WHO ICOPE (Integrated Care for Older People) framework, researchers evaluated intrinsic capacity (IC) — defined as the composite of an individual's physical and mental capacities — alongside a Healthy Lifestyle Score (HLS) covering five modifiable behaviors.
IC deficits were present in more than half the cohort — 50.9% of participants. The HLS assigned one point each for non-smoking, non-hazardous alcohol use, adequate physical activity, good sleep quality, and healthy BMI (using Asian cutoffs of 18.5–22.9 kg/m²), giving a possible score of 0 to 5. Based on this score, 29.9% of participants were classified as unhealthy (0–2), 41.4% as intermediate (3), and 28.6% as healthy (4–5).
Healthier lifestyles were significantly associated with fewer IC deficits. Among those in the healthy lifestyle group, 55.6% had no IC deficits — compared to 47.0% in the intermediate group and just 45.9% in the unhealthy group (p=0.004). This 10-percentage-point gap between the healthiest and least healthy groups represents a meaningful difference in functional preservation.
The baseline health picture of this cohort is concerning. Only 13.9% of participants met recommended physical activity levels. Meanwhile, 58.3% had an unhealthy BMI, 31.7% reported insufficient sleep, 20.0% consumed alcohol, and 8.1% were current smokers. These figures suggest substantial room for lifestyle improvement even in a community health-focused setting.
The study's cross-sectional design means it captures associations rather than causal relationships — it cannot determine whether healthier lifestyles caused better IC, or whether those with better IC were more able to sustain healthy habits. The single geographic cohort from one Singaporean district also limits generalizability. Future longitudinal studies tracking how lifestyle changes affect IC trajectories over time are needed.
For adults 60 and over, the practical message is clear: even small improvements across multiple lifestyle domains compound over time. Targeting at least 150 minutes of moderate-intensity physical activity weekly (only 30 minutes per day, five days per week), achieving 7–8 hours of quality sleep nightly, and maintaining a healthy BMI through balanced eating are the most impactful, evidence-supported starting points.
📖 *Association Between Healthy Lifestyle Habits and Intrinsic Capacity Among Community-Dwelling Older Adults in Singapore (cross-sectional cohort study, n=1,644)* |
Source
*This article is based on published medical research. Individual health outcomes may vary; consult your physician for personalized guidance.*
