운동 전후에 스트레칭을 하면 유연성이 좋아진다고 누구나 믿고 있다. 그런데 스포츠 의학 전문가들이 이 상식에 정면으로 도전장을 내밀었다. 관절 가동 범위(ROM), 유연성, 스트레칭은 서로 다른 개념이며, 이를 혼동하면 훈련 효과가 떨어질 수 있다는 것이다.
Sports Medicine에 발표된 이번 논문은 운동과학 분야에서 오랫동안 혼용되어 온 세 가지 핵심 개념을 명확히 구분했다. 이 구분이 왜 중요한지 이해하려면, 먼저 각 개념의 정의부터 정리할 필요가 있다.
관절 가동 범위(ROM)는 특정 관절이 움직일 수 있는 전체 범위를 의미한다. ROM에는 변경 가능한 요소와 변경 불가능한 요소가 모두 포함된다. 골격 구조나 관절 형태는 변경 불가능한 요소에 해당하며, 근육의 신장성, 근막의 유연성, 신경근 조절 능력 등은 변경 가능한 요소이다.
유연성(flexibility)은 이 중 변경 가능한 요소들만을 가리킨다. 즉, 유연성은 ROM의 한 구성 요소일 뿐이지, ROM과 동의어가 아니다. 같은 ROM을 가진 두 사람이라도 유연성 수준은 다를 수 있으며, 반대로 유연성이 비슷해도 골격 구조 차이로 ROM이 크게 다를 수 있다.
가장 큰 오해는 스트레칭과 유연성 훈련의 관계이다. 많은 사람이 유연성을 키우려면 스트레칭만 하면 된다고 생각하지만, 연구진은 이것이 불완전한 이해라고 지적한다. 유연성 훈련(flexibility training)은 스트레칭보다 넓은 개념으로, 근육의 긴 길이에서 수행하는 근력 훈련과 폼롤링도 ROM을 증가시키는 효과적인 방법이다.
특히 긴 근육 길이에서의 근력 훈련은 근육을 늘리면서 동시에 강화하기 때문에, 단순 스트레칭보다 기능적으로 더 유용한 ROM 증가를 가져올 수 있다. 예를 들어, 깊은 스쿼트나 루마니안 데드리프트는 하체 유연성을 향상시키면서 근력도 함께 키우는 훈련이 된다. 폼롤링은 근막 이완을 통해 일시적으로 ROM을 증가시키며, 운동 전 워밍업으로 활용하면 효과적이다.
이 개념 정리가 실천적으로 시사하는 바는 분명하다. 유연성을 키우고 싶다면 정적 스트레칭에만 의존하지 말고, 근육이 늘어난 자세에서 하는 근력 훈련을 병행해야 한다. 또한 ROM이 부족하다고 느낄 때 무조건 스트레칭부터 하기보다, 제한 원인이 골격 구조인지 근육 유연성인지를 먼저 파악하는 것이 효율적인 접근이다.
출처: Sports Medicine (PMID: 41879914)
Stretch before exercise to improve flexibility — it is advice repeated in every gym and physical education class. Yet a concept paper in Sports Medicine argues that this familiar formula conflates three distinct ideas, and the confusion may be undermining training outcomes.
The paper draws sharp lines between range of motion, flexibility, and stretching. Range of motion is the total arc through which a joint can move. It encompasses both modifiable factors — muscle extensibility, fascial compliance, neuromuscular control — and non-modifiable factors such as skeletal geometry and joint architecture. Flexibility refers exclusively to the modifiable components. Two individuals with identical ROM may differ in flexibility, and two with similar flexibility may have very different ROM due to bone structure.
The most consequential misconception involves stretching and flexibility training. The authors emphasize that stretching is not synonymous with flexibility training. Strength training performed at long muscle lengths and foam rolling both demonstrably increase ROM, making them legitimate flexibility training methods alongside traditional stretching.
Strength training at elongated positions is particularly valuable because it simultaneously lengthens and strengthens muscle, producing functionally superior ROM gains compared to passive stretching alone. Deep squats and Romanian deadlifts, for example, build lower-body flexibility while developing strength through the full range. Foam rolling provides temporary ROM increases through fascial release and works well as a pre-exercise warm-up tool.
The practical takeaway is clear: those seeking greater flexibility should not rely on static stretching alone. Combining stretching with strength work at long muscle lengths yields better results. When ROM feels limited, identifying whether the restriction stems from bone structure or soft-tissue tightness should precede any intervention.
Source: Sports Medicine (PMID: 41879914)
