'유산소 운동과 근력 운동을 같은 날 같이 하면 서로 방해가 된다'는 말을 들어본 적 있을 것이다. 이른바 '간섭 효과'다. 하지만 실제로 잘 설계된 프로그램에서는 이 두 운동을 병행해도 근골격계 성능이 충분히 향상될 수 있다는 체계적 고찰이 발표됐다.
*Life*에 2026년 발표된 이 체계적 문헌 고찰은 타이완 연구팀이 4개 데이터베이스(PubMed, Web of Science, Scopus, PsycINFO)를 검색해 HIIT와 저항 훈련을 병행한 18개 대조 임상시험을 분석했다. 중장년층, 일반 성인, 운동 선수 및 전술 요원 집단이 포함됐다.
8~12주 병행 훈련 프로그램은 노인과 젊은 성인 모두에서 최대 근력을 유지하거나 향상시켰다. 주 2~3회 저항 운동 세션을 유지하는 시간 효율적 HIIT 형식이 효과적이었다. 최대 근력이 감소하지 않았다는 것은 HIIT가 근력 훈련을 방해하지 않는다는 것을 의미한다.
폭발적 퍼포먼스도 보존되거나 향상됐다. 점프와 스프린트 같은 파워 지향 운동 과제들이 저항 운동 세션에 파워 요소를 유지할 때 개선됐다. 제한된 근전도 데이터는 특히 노인에서 최대하 운동 중 신경근 활성화 개선을 시사했다.
근육 형태와 구조적 변화도 일부 연구에서 관찰됐다. 부하가 점진적으로 증가할 때 근육 크기와 구조적 패턴이 미세하게 향상되거나 유지됐다. 힘줄 적응 관련 근거는 영상 자료 부족으로 제한적이었지만, 근건 단위에 영향을 주는 기능적 과제들이 여러 연구에서 다뤄졌다.
순응도가 높고 부작용이 드물었다. 모든 연구에서 안전성 문제가 거의 보고되지 않아, 잘 설계된 병행 훈련 프로그램은 안전하게 수행할 수 있다는 결론을 지지한다.
포함된 연구들의 설계와 인구집단이 다양해 직접 비교가 어렵고, 18개 연구라는 비교적 적은 수도 한계다. 힘줄 적응에 대한 영상 기반 증거도 아직 부족하다.
시간이 부족한 직장인이라면 HIIT(20분)와 근력 운동(20~30분)을 하나의 세션으로 묶어 주 2~3회 실시하는 것이 효율적이다. 세션 내 순서는 목표에 따라 달리 설계할 수 있으며, 충분한 수면과 단백질 섭취가 병행 훈련 효과를 극대화한다.
📖 *Concurrent HIIT and Resistance Training for Musculoskeletal Function: A Systematic Review of Neuromuscular, Morphological, and Performance Adaptations (체계적 고찰, 18개 연구)* |
논문 원문
※ 이 기사는 의학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.
The so-called "interference effect" — the concern that combining aerobic and strength training in the same program undermines muscle gains — has long worried fitness enthusiasts. A major new systematic review suggests that with smart program design, concurrent HIIT and resistance training can improve or maintain musculoskeletal performance without meaningful compromise.
Published in *Life* (Basel) in 2026 by researchers from universities in Taiwan, this systematic review searched four major databases — PubMed, Web of Science Core Collection, Scopus, and PsycINFO — and synthesized 18 controlled trials examining the combined effects of HIIT and resistance training in older adults, recreationally active individuals, and athletic or tactical populations.
Maximal strength was maintained or improved in most 8- to 12-week concurrent training programs. Programs structured around two to three weekly resistance sessions, embedded within time-efficient HIIT formats, preserved maximal force output in both older and younger trained participants. This finding directly counters the concern that high-intensity cardiovascular work will suppress neuromuscular adaptations to strength training.
Explosive performance metrics were also preserved or improved. Jump height and sprint performance — measures that depend heavily on rate of force development and neuromuscular coordination — were maintained or enhanced when power-oriented exercises were retained in the resistance component. The key appears to be keeping power-focused movements rather than converting resistance sessions entirely to endurance-style work.
Neuromuscular activation improved, especially in older adults. Limited electromyography data indicated enhanced neural drive during submaximal tasks in older participants — a finding of significant relevance for fall prevention and daily functional capacity. Muscle size and architectural changes were subtle but present in studies using progressive overload.
Adherence was consistently high and adverse events were rare. Across all 18 included studies, no serious safety concerns were reported, supporting concurrent training as a low-risk intervention even in older populations.
The review's limitations include heterogeneity in program design and participant characteristics across the 18 studies, which complicates direct comparisons. Evidence for tendon-specific structural adaptations remains sparse due to limited use of imaging. Most studies were conducted over 8–12 weeks, leaving questions about longer-term adaptations unanswered.
For time-constrained adults, pairing a 20-minute HIIT session with 20–30 minutes of resistance training in a single workout, performed two to three times per week, represents an evidence-supported, efficient approach. Adequate sleep and protein intake (at least 1.2–1.6 g/kg body weight per day) further maximize the benefits of this training combination.
📖 *Concurrent HIIT and Resistance Training for Musculoskeletal Function: A Systematic Review of Neuromuscular, Morphological, and Performance Adaptations (systematic review, 18 trials)* |
Source
*This article is based on published medical research. Individual health outcomes may vary; consult your physician before starting a new exercise program.*
